מאמץ אחרון - איפור, שיער ולייף סטייל - מתחתנים menumain-menu-usersearchmenu_xaccessibilityנגישותcategoriesgaleriessitestoolsgeneralgoogle-playapp-storefacebookpinteresttwittersocial_instagramSite-By-NGsoft right-arrow right-arrow facebookpinterest
בדקנו וגילינו שהרבה יותר נוח להשתמש באתר כשהטלפון במצב מאונך.
סיבוב קטן ימינה ואנחנו איתך!
נגישות
נגישות

מאמץ אחרון

שעת כושר - תרגילים לחיטוב הגוף

איפור, שיער ולייף סטייל

כל כלה רוצה להגיע הכי יפה שאפשר ליום הגדול, אך מלבד האיפור הנוצץ ועיצוב השיער המוקפד, גם הגוף צריך להיראות במיטבו בשמלת הכלולות. לפנייך כמה תרגילי עיצוב בסיסיים שיצעידו אותך חופה חטובה ומאושרת

sport1.jpgנשארה לך חצי שנה עד ליום הגדול שבו תישבעו זה לזו אמונים. חצי שנה כדי להתכונן להופעה של חייך ולהגיע לחופה יפה, חטובה, זוהרת וחייכנית. אז איך עושים את זה, בצורה מבוקרת ונכונה? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן. בנינו עבורך תוכנית אימונים שתעזור לך להשיג את המטרה המיוחלת. חצי שנה של אימון גופני יומי שיחטב לך את הזרועות, הבטן, הירכיים, ועוד היד נטויה...
המפתח לצמצום מסת השומן בגוף (או במילים אחרות - הצרת ההיקפים), הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת. השינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, מכיוון שכל ניסיון חפוז להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים...
תוכנית האימונים המומלצת כוללת אימון אירובי (מומלץ לצעוד 3-6 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות) משולב עם אימוני כוח (מומלץ 2-4 פעמים בשבוע, כ-3-1 סטים לתרגיל, ו-12-8 חזרות בכל סט - למתחילות).
על מנת שכל חלקי הגוף ייראו במיטבם, התוכנית מתמקדת בשלוש קבוצות שרירים:
פלג גוף עליון: שרירי החזה, הגב והזרועות.
פלג גוף תחתון: שרירי הירכיים והישבן.
בטן: הישר הבטני, האלכסונים, הרחב הבטני והמותניים.

פלג גוף עליון

שריר החזה
עמידת מוצא
: מקמי את הגוף ב"עמידת ארבע", כשכפות הידיים מונחות על הקרקע, בפישוק רחב מרוחב הכתפיים.
התרגיל: כופפי את הזרועות ורדי עם הגוף כלפי מטה, עד למצב שהראש כמעט נוגע בקרקע. דחפי את הגוף בחזרה למעלה, והגיעי לנקודת המוצא.
מספר סטים וחזרות: 12-10 חזרות, ובהמשך האימונים אפשר להגיע ל-20-15 חזרות. מומלץ לבצע 3-2 סטים.
זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.
גיוונים: כדי להקשות על ביצוע התרגיל, ניתן לקחת את הידיים מעט קדימה, כך שהישבן יהיה בהטיה לפנים אך בקו אחד עם הגב, או שניתן לבצע שכיבות שמיכה מלאות במידה שזה אפשרי.
דגשים: שמרי על גב ישר במהלך כל ביצוע התרגיל (ללא הקשתות). בזמן כפיפת הידיים יש לשאוף אוויר, ובזמן יישור הידיים לנשוף אוויר.

sport2.jpgיד אחורית
עמידת מוצא
: שבי על כיסא כשהישבן קרוב לקצה, הרגליים מקבילות (זווית של 90 מעלות בין שוק לירך), כפות הידיים לצדי הישבנים (ברוחב הכתפיים), ואצבעות הידיים מופנות קדימה.
התרגיל: נתקי את הישבן מהמושב, כופפי את הזרועות וישרי בחזרה. הקפידי לשבת קרוב לקצה הכיסא ולא להזיז את האגן קדימה.
מספר סטים וחזרות: מתחילות - 3 סטים (10 חזרות לסט), בינוניות - 3 סטים (15 חזרות לסט), מתקדמות - 4 סטים (20 חזרות לסט).
זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.
גיוונים: מתקדמות מוזמנות ליישר את הרגליים ולהרים את הישבן באוויר. ככה תרוויחו גם עבודה על שרירי הבטן.
דגשים: שבי קרוב לקצה הכיסא ואל תזיזי את האגן קדימה. שאפי בזמן הכפיפה ונשפי בזמן פשיטת הידיים.
tipbox

שרירי גב
עמידת מוצא
: שכבי על הבטן עם הידיים ישרות לצדדים כשכפות הידיים מופנות לרצפה.
התרגיל: נתקי ידיים וחזה מהרצפה.
מספר סטים וחזרות: 3 סטים (15 חזרות לסט).
זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.
גיוונים: ניתן להוסיף התנגדות של משקולות לידיים וכך להרוויח גם עבודה על מקרבי השכמות.
דגשים: בזמן ניתוק החזה והידיים שאבי את הבטן פנימה, לכיוון הגב התחתון. שאפי בזמן השכיבה ונשפי בזמן הניתוק.

פלג גוף תחתון

ירך קדמית
עמידת מוצא
: עמדי כשכפות הרגליים ברוחב האגן, מקבילות זו לזו. שמרי על גב זקוף וחזה פתוח.
התרגיל: בצעי צעד גדול לפנים, ורדי עם משקל הגוף למטה תוך כדי הכריעה. הקפידי על שמירת שיווי משקל, כיווץ ישבן ותנועה גדולה.
מספר סטים וחזרות: 3 סטים (12 חזרות לסט).
זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.
גיוונים: ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגיל על ידי הוספת משקל בכל יד.
דגשים: שימי לב שבזמן הכריעה, הברך לא עוברת את קו הבהונות; בזמן החזרה לעמידה, הקפידי לא להקשית את הגב לאחור. שאפי בזמן הכריעה ונשפי בזמן העלייה.

התעמלותשרירי הישבן + ירך אחורית
עמידת מוצא: הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר.
התרגיל: הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. הטי את הגב לפנים וחזרי לעמידה זקופה.
מספר סטים וחזרות: 3 סטים (12 חזרות בכל רגל).
זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.
גיוונים: הוספת משקל בכל יד תעלה את דרגת הקושי של התרגיל.
דגשים: בזמן הכריעה, הקפידי על גב ישר וארוך, ועל זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. שאפי בזמן הירידה ונשפי בזמן העלייה.

ירך פנימית
עמידת מוצא: שכבי על הגב, כאשר הרגליים כפופות ומורמות באוויר. פתחי את הרגליים לפישוק רחב מעט מרוחב הכתפיים. הניחי את הזרועות על החלק הקדמי של הירכיים, לתוספת התנגדות.
התרגיל: קרבי את הירכיים זו לזו, כאשר הזרועות מפעילות לחץ בכיוון המנוגד לתנועת הירכיים. הרחיקי את הירכיים באיטיות.
מספר סטים וחזרות: 2 סטים (12-8 חזרות לסט).
זמן מנוחה: עד דקה בין סט לסט.
גיוונים: על מנת להעלות את דרגת הקושי ניתן להעלות את מספר החזרות והסטים וניתן גם ליישר את הרגליים. שאפי בזמן הרחקת הירכיים לצדדים ונשפי בזמן סגירת הרגליים.
דגשים: בזמן סגירת הרגליים, שימי לב שאינך מרגישה לחץ בצוואר; יש לשאוב את הבטן פנימה ולשמור על גב ארוך.

מותניים + ירך חיצונית
עמידת מוצא
: שכבי על צד הגוף, ברגליים מתוחות וישרות ככל שניתן, כשאצבעות הרגליים מתוחות בפוינט. השעיני את היד התחתונה על הקרקע והניחי את היד העליונה לפני הגוף לתמיכה.
התרגיל: הרימי את שתי הרגליים כשהן צמודות לכיוון התקרה, תוך שמירה על גב ישר וארוך. חזרי על התרגיל בשכיבה גם על הצד הנגדי.
מספר סטים וחזרות: 3 סטים (15-20 חזרות לסט).
זמן מנוחה: 15-30 שניות בין סט לסט.
גיוונים: כדי להעלות את דרגת הקושי של התרגיל, השעיני את היד התחתונה על הקרקע, כאשר המרפק ממוקם בקו ישר אנכי מתחת לכתף, המותן מורמת ונוצר משולש בין המותן לרצפה. הניחי את היד העליונה מאחורי הראש תוך שמירה על בית חזה פתוח ובצעי את אותו התרגיל.
דגשים: יש להקפיד על בטן אסופה פנימה לכל אורך התרגיל ולשמור שהגוף לא ינוע לאחור או לפנים. נשפי בזמן ניתוק הרגליים.

תרגילי בטן

שריר הישר הבטני
עמדת מוצא
: שכבי על הקרקע ברגליים ישרות וצמודות זו לזו, הראש בהמשך לעמוד השדרה, המבט מופנה מעט כלפי מעלה, הידיים תומכות בראש כשהן מוצלבות, או כשכפות הידיים לצדי הראש.
התרגיל: נתקי באיטיות את השכמות מהקרקע. שאפי בזמן השכיבה על הרצפה, נשפי בזמן העלייה, וחזרי בירידה איטית לנקודת המוצא, כשהשכמות נשארות מנותקות ממגע עם הקרקע.
מספר סטים וחזרות: 1-3 סטים (15-30 כפיפות לסט).
זמן מנוחה: 30-60 שניות בין סט לסט.
גיוונים: כדי להעלות את דרגת הקושי ניתן ליישר את הידיים לצדי הראש ולבצע את אותו התרגיל.
דגשים: יש להקפיד על מיקום הראש כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה הצווארי וכדי לכוון את עומס העבודה לשרירי הבטן. טווח התנועה יהיה כזה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע. התנועה הינה איטית ללא ניצול תנופת התנועה. נשפי בעת העלייה ושאפי בעת הירידה.

ריצהשרירי הבטן האלכסוניים
עמידת מוצא: שכבי על הגב, ירך קדמית ב-90 מעלות מהגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה.
התרגיל: העלי את הפלג העליון של הגוף ונסי להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפי צד ונסי להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין.
מספר סטים וחזרות: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד.
זמן מנוחה: 40 שניות בין סט לסט.
גיוונים: ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי העלאת מספר החזרות, או לבצע את אותו התרגיל עם רגליים ישרות.
דגשים: יש להקפיד שהמותנית אינה מתנתקת בזמן ההפניות; יש לשמור על אגן סימטרי; שאיפה במרכז ונשיפה בזמן ההפניה; לכל אורך התרגיל יש להקפיד לשאוב את הבטן לכיוון הגב התחתון.

שרירי הבטן התחתונה
עמידת מוצא
: שכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.
התרגיל: כווצי את שרירי רצפת האגן והכניסי את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה.
מספר סטים וחזרות: 4-10 סטים. זמן החזקת הבטן: 10-30 שניות.
זמן מנוחה: כזמן החזקת הבטן (אם החזקת 20 שניות את הבטן בפנים – 20 שניות מנוחה).
גיוונים: ניתן להעלות את הקושי של התרגיל על ידי ניתוק הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.
דגשים: יש לשמור על העורף ארוך ובהמשך לגב, לנשוף לאורך כל המאמץ (אין לעצור נשימה).


לפני שמתאמנים, כמה דגשים:
• לפני תחילת האימון יש לבצע חימום.
• כדי למנוע כאבי שרירים בימים שלאחר האימון, יש לבצע בסיומו סדרת מתיחות.
• אף פעם אין לבצע את אותם תרגילים יום אחרי יום, אלא בהפרשים של 48 שעות.
• את כל התרגילים יש לבצע בקצב איטי.
• התרגילים המוצעים כאן מיועדים לאנשים בריאים. במידה שהנך סובלת מבעיה כלשהי, עלייך להתייעץ עם רופא לפני ביצועם.
• כשאת מתחילה עם תוכנית האימונים, עבדי בפעמים הראשונות במתינות, לפרקי זמן קצרים ובעומסים קלים.


תוכנית אימונים שבועית לדוגמה:
ימים ראשון ורביעי - הליכה של 40 דקות בקצב מהיר + אימון כוח המתמקד בפלג גוף עליון ובטן.
ימים שני וחמישי - הליכה של 40 דקות בקצב מהיר/ מתון לסירוגין + אימון כוח המתמקד בפלג גוף תחתון ובטן.
עם הזמן, ככל שתרגישי בשיפור, ניתן להעלות את משך זמן הפעילות האירובית לפרקי זמן ארוכים יותר, וכמו כן להעלות את מספר החזרות ו/או הסטים באימוני הכוח (ניתן גם להוסיף התנגדות של משקולות).

 *הכותבת היא מדריכה בכירה ברשת she - הרשת המובילה להתעמלות נשים, ואורחת בתוכניות בוקר בתחום הספורט. עינת מקובסקי פאר.


כתבות נוספות שיעניינו אותך

Ma Ma Ma My Corona: מצעד שירי החתונה הגרועים ביותר, מוזיקה
זר כלה מפרחי חורף עדינים, תכשיטים ואקססוריז
רוצים חתונה אחרת? כך תשווקו את זה נכון, סיפורי חתונה
 ירח דבש בחורף – אקזוטי או מושלג?, הפקת אירוע
אירועים אינטימיים – "בית" מציע אירועים אינטימיים עם היקרים לכ, מקום לחגוג
משבוע האופנה לשבירת הכוס (צילום: אבי ולדמן)
בר זומר בשמלת כלה (צילום: אורי חיון)
הזמנה לחתונה (צילום: Shutterstock)